Pisua galtzeko proteina dieta nutritibo eta goxoa pisua galtzeko modu ezagunenetako bat da. Azkar eta modu eraginkorrean funtzionatzen du, eta ohiko jarduera fisikoarekin konbinatuta, hiru edo bost kilogramo soberan dauden koipeak kentzeko eta muskuluak astean bakarrik estutzeko aukera ematen du.
Pisua galtzea pisua galtzeko proteina dietarekin
Oinarria da karbohidratoen hartzea pixka bat murriztea, gantzak gutxitzea eta elikagai proteikoak eguneroko dietaren oinarri bihurtzea. Proteina kopuru handia da dieta honetan goserik ez egotearen sekretua.
Zergatik funtzionatzen du proteinen dietak? Erantzuna erraza da. Eguneroko dietan karbohidratoak dira nagusi, eta gure gorputzak energia hartzen du haietatik. Dietako karbohidratoak ia galtzen direnean, energia iturri bihurtzen den proteina da. Karbohidrato ezak gorputza larruazalpeko koipea apurtzera behartzen du. Proteinak aktiboki gidatzen du ura, horregatik pisua ere nabarmen murrizten da.
Proteinako elikagaiek karbohidrato arineko elikagaiek baino askoz energia gehiago kontsumitzen dute. Digestiorako energia-kontsumoa handitzea proteina-dietaren eraginkortasunaren abantaila da berriro ere.
Dietaren aurkakoek diotenez, proteina kopuru handiak osasunerako kaltegarriak izan daitezke. Zaleak ziur daude: arau guztiak betetzen badituzu eta proteinen eskema erabiltzeko baimendutako epea gainditzen ez baduzu, ez zaio ezer txarrik gertatuko gorputzari, baina pisua gutxituko da.
Proteinak pisua galtzeko dieta, arau nagusiak
Proteinetan pisua galtzea ahalik eta eraginkorrena izan dadin eta kalterik eragin ez dezan, oinarrizko arauak zorrotz bete beharko dituzu:
- ez erabili janari kontserbak, ozpinetakoak, marinatuak, produktu erdi-amaituak;
- -ek karbohidratoen produktu guztiak erabat alde batera uzten ditu: irin produktuak, gozogintza produktuak, pasta, zerealak, barazki eta fruta almidoitsu eta oso gozoak (patatak, artoa, platanoak, mahatsa, pikuak), esne gantzatsuak eta esne garratza (esnegaina, krema);
- baztertu alkohola eta azukrezko edari karbonatatuak;
- giltzurrunetako karga murrizteko, gorputzetik proteina apurtzeko produktu kopuru handia kanporatzera behartuta, edateko erregimena zorrotz bete behar duzu: gutxienez bat eta erdi edan, edo, ahal dela, bi litro ur mineral ez puruko gasik gabe egunero;
egunean lau otordu egunean hiru otordu baino askoz ere eraginkorragoak dira pisua galtzeko. Horregatik, merezi du dieta batean zatikako elikaduraren printzipioak aplikatzea; - zatiek ez dituzte 250-300 gramo baino gehiago izan behar;
- Oheratu baino bi ordu lehenago gutxienez, janaria hartzea eten egin behar da. Hobe da ur kantitate nagusia arratsaldeko seiak baino lehen edatea;
- Pisua galtzeko, oso garrantzitsua da 180 gramoetan proteina kopurua ez gainditzea, eta kaloria korridore bakoitzari ere atxikitzea. Batzuentzat nahikoa da kaloria-edukia ehun kcal murriztea, eta beste batzuek, berriz, pisua galtzen dute, eguneroko janariaren ohiko "pisua" energetikoa behatzen duten bitartean. Nolanahi ere, eguneroko dietaren kaloria edukiak ez du 1, 5 mila kilokaloria baino gehiago izan behar.
Ez zenuke egunean bi arrautza baino gehiago jan behar, bestela kolesterol maila igo eta gaixotasun larria sor dezakezu. Gorringoa bereziki arriskutsua da, eta nahi izanez gero, berriz, zuringo kopurua handitu daiteke.
Proteinetako jakiak barazki berdeekin erraz digeritzen dira. Ezaugarri hori ez da ahaztu behar: horrela dietan gorputzaren lana nabarmen erraztu dezakezu.
Puntu garrantzitsuak
Zer jan dezakezu? Proteina-edukia nagusi duen edozein janari: haragia (lehentasuna eman aukera magroei: behi, txahal, untxi), edozein arrain, arrautza, hegazti (oilaskoa, indioilarra, ahatea), esne gaingabetua eta kefirra, jogurt naturala. Horiekin batera, gorputzak barazki gordin eta gisatuen zuntza jaso beharko luke. Letxuga, edozein aza, errefautxo, tomatea, kalabazina, pepinoak ezin hobeak dira proteina dietarako.
Haragia eta barazkiak prestatzeko, haragirik gabe irakitea eta labean egitea gomendatzen dugu (adibidez, eltze geldoan edo paperean). Frijitzea ekidin behar da: horrek kaloria edukia handitzen du eta proteinen kalitatea murrizten du. Polita litzateke gatz kopurua mugatzea (giltzurrunentzako zama gehigarria alferrikakoa da), janaria espeziekin eta limoi zukuarekin ondu.
Kontuak kontu, emaitzak zoriontsuak izan arren (pisua galtzea oso azkar joango da), inolaz ere ez duzu horrela jan behar hilabete baino gehiagoz! Dieta lau hilabeteren buruan errepika dezakezu, gorputza proteina eraso batetik sendatu ahal izateko. Luzaroan dieta desorekatua oso arriskutsua da, beraz, ezin duzu onartutako epea urratu.
Proteina dieta egokia da heldu gazte osasuntsuentzat. Erabat debekatuta dago proteina-eskema erabiltzea giltzurrunetako, hesteetako, gibeleko, odol-hodietako gaixotasunak dituzten pertsonei, baita haurdun dauden emakumeei eta edoskitzeei, nerabeei eta 60 urte baino gehiagoko pertsonei ere.
Asteko proteinen dieten menuak
Astean pisua galtzeko dieta. Iradokitako menua gutxi gorabeherakoa da. Dieta egoki ikusten duzun moduan alda dezakezu, bere kaloria edukiaren jarraipena eginez. Egunean lau otordu egin arren, afal aurreko merienda bat letxuga hosto moduan, kefir baso bat, gazta zati bat edo lo egin baino bi ordu lehenago kefir apur bat edan dezakezu.
astelehena
- Gosaria: ehun gramo gaztanbera% 2 baino gehiagoko koipe edukiarekin (ez gehitu azukrea), te berdea.
- Bigarren gosaria: 30 gramo gazta, arrautza (aldapatsuak edo bigunak).
- Bazkaria: berrehun gramoko behi haragi egosia (txahal haragia edo beste haragi magra egosi dezakezu), fin-fin txikitutako aza gordinaren entsalada arin batekin, ilar kontserbak eta landare olioa koilarakada batekin (150 gramo).
- Afaria: lurrunetan egindako arrain xerra tomate zatiekin (200 gramo produktu bakoitzeko).
asteartea
- Gosaria: arrautza egosia, edozein barazki berderen entsalada olio koilarakada batekin (150 gramo).
- Bigarren gosaria: gantz gutxiko gazta katilu bat jogurt natural koilarakada batekin.
- Bazkaria: arrain egosia edo labean brokoliarekin (plateraren pisua guztira 250 gramo da).
- Afaria: berrehun gramoko oilasko egosia (ahal dela dieta bularra), bi tomate, gazta xerra.
asteazkena
- Gosaria: udaberriko entsalada tomate erdi eta pepino bat krema garrarekin, arrautza egosia.
- Bigarren gosaria: hogeita hamar gramo fruitu lehorrak kafearekin.
- Bazkaria: berrehun gramo oilasko haragi, letxuga.
- Afaria: berrehun gramo behi gisatua dilista batekin (ehun gramo zereal egosi).
osteguna
- Gosaria: bi arrautza tortilla, kefir baso bat.
- Bigarren gosaria: ehun gramo kalabazin erregosia, 150 gramo oilasko erregosia edo egosia.
- Bazkaria: behi haragia (200 gramo), tomate bat.
- Afaria: gantz gutxiko gaztanbera kopa.
ostirala
- Gosaria: hiru koilarakada lurrunetan egindako olo-irina (ez gehitu oliorik).
- Bigarren gosaria: arrautza egosia, gazta xerra.
- Bazkaria: oilasko bular egosia (150 gramo) beren babarrunekin apaindua (ehun gramo).
- Afaria: txerri magra zati bat (200 gramo baino gehiago) eta aza gisatuaren bigarren plater bat.
larunbata
- Gosaria: indioilar egosi zati bat babarrun berdez osatutako platera (guztizko pisua 250 gramo baino gehiago).
- Bigarren gosaria: gantz gutxiko gazta katilu bat koilarakada ezti batekin.
- Bazkaria: haragi gihar egosia, barazki entsalada arina, gurinarekin edo jogurtarekin ondua.
- Afaria: arrain zati bat eta labean kalabazin bat (guztizko pisua 250 gramo baino gehiago).
igandea
- Gosaria: arrautza nahasiak bi arrautzatatik tomate mamitsu batekin.
- Bigarren gosaria: berrogeita hamar gramo intxaur nahasketa kafearekin.
- Bazkaria: haragi edo barazki salda oilasko xehatu bolekin eta belar txikituta.
- Afaria: esnegain saltsan eta belarrez prestatutako untxi haragiaren zati bat.
Nola atera dietatik
Gogoa eta indarra baduzu, proteina dieta batean pisua galtzen jarrai dezakezu beste hiru astez. Kasu honetan, astean behin (larunbatean edo igandean) debekatutako zerbaitekin mimatu zaitezke: gofrea, gozokiak, pastela. Horrek matxura saihesten lagunduko du eta karbohidratoen "kargak" gorputza astinduko du.
Proteina dietatik murrizketak iraun duen denbora bera behar da. Hasierako egunetan, karbohidrato "zuzenak" dietan sartu behar dituzu pixkanaka: zerealak, ogi osoa, fruituak, fruitu lehorren kopuru txikia. Ziurtatu janari zatituak behatzen dituzula eta litro eta erdi litro ur edaten dituzula.
Abantailak eta desabantailak
Proteinen dietak abantailak eta desabantailak ditu. Behin betiko plusa bermatzen da pisua galtzea, baldin eta dieta arau guztiak betetzen badira. Beste abantaila batzuk hauek dira:
- dietan barietatea. Mono-dietetan, pisua galtzea zailagoa da, produktu berdinak azkar nekatzen baitira;
- dietak gehiegizko ura kentzen laguntzen du, hau da, larruazala elastikoagoa izaten laguntzen du, zelulitisa kentzen du (masaje berezi bat behar da);
- -ek jarduera fisiko handiari aurre egiteko aukera ematen du;
- pisua galtzeko ez ezik, gihar masa irabazteko ere erabil daiteke.
Proteinen Pisua Galtzeko Eskemaren desabantailak:
- Zuntz kantitate baxuek idorreria eragin dezakete.
- Proteinen elikagaiak garestiak dira.
- Maitale goxoek depresioa izan dezakete.
Dieta desorekatua ez da osasuntsua. Arriskuak murrizteko, bitaminaminen konplexua hartu behar duzu astean zehar (edo hilean).
Proteinen Dietaren Berrikuspena
Proteina produktuak kontsumitzeak larruazalpeko koipearen ehunekoa murriztu du, entrenatu gabe eta gose sentitu gabe. Gantz eta karbohidrato gutxiko dietarekin, itxura nabarmen hobetu zen gimnasiora joan gabe. 5 egun besterik ez genituen dieta honi atxikitzea lortu. Hau da, ia astebetez, gosaltzeko, afaltzeko eta bazkaltzeko proteinak soilik, eta, ondorioz, muskuluak adierazgarriagoak eta tonuagoak bihurtu ziren.
Ez da gomendagarria horrelako dietan astebetez eserita egotea. 5 egun ere asko dira dagoeneko, hobe da 3 egun inguruko proteinak soilik jatea, gero dieta aldatzea Ducan dietan proposatutako moduan.